Kreatin – mirakelmedel, snake oil eller ett kosttillskott som fungerar?

Vad är kreatin?

Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som är naturligt förekommande hos ryggradsdjur, och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi i musklerna. Kreatin identifierades 1832 när Michel Eugène Chevreul upptäckte det som en beståndsdel i skelettmusklerna, och han kallade det kreatin efter det grekiska ordet för kött, Kreas

Kreatin produceras i människokroppen av aminosyror i lever och njurar och transporteras sedan till musklerna via blodomloppet. I människokroppen bildas 1-2 g kreatin per dag.
Överskott av kreatin omvandlas till kreatinin som utsöndras via njuren.

Kreatinet du får i dig från kosten omvandlas till kreatinfosfat i musklerna

Fysiologin bakom kreatin
Alla levande celler får sin energi från den energirika adenosintrifosfat-molekylen (ATP). När ATP förbrukas av kroppens celler bildas ADP, adenosindifosfat. Vid högintensivt arbete som styrke- eller sprintträning är behovet av ATP mycket stort. De befintliga förråden räcker endast i ett par sekunder.

Det är här kreatinet kommer in i bilden. Genom att ge ifrån sig en fosfatmolekyl gör kreatinfosfatet så att en ny ATP-molekyl kan bildas från restprodukten ADP. Kreatin fungerar som en energibuffert. När ATP har förbrukats återskapas det med hjälp av fosfatmolekylerna som kreatinfosfatet ger ifrån sig. Ju mer kreatinfosfat du har lagrad i musklerna, desto mer ATP kommer att kunna återskapas snabbt.

De dåliga sakerna först:
Biverkning 1: ca 20% av de som använder kreatin upplever ingen effekt alls. Fler kvinnor än män råkar ut för detta
Biverkning 2: Du kommer gå upp i vikt. Med ökade kreatinnivåer i musklerna kommer kroppen binda till sig mer vatten. Dock ingår detta i den normala vätskedistributionen i kroppen.
Biverkning 3: milda magbesvär kos känsliga individer

Biverkning 2 är det som många tar som bevis på att de ”byggt muskelmassa” då vikten ökat och de orkar mera. Faktum är att flera studier visar att den extra vätskan går ur kroppen när man slutar med kreatinet. Kvar finns i bästa fall några extra hekto muskelmassa.

Quackwatch har som alltid utmärkta texter om kosttillskott och liknande, med länkar till stidier för den som vill läsa vidare

Enligt Livsmedelsverket så får man i sig 1-2 gram kreatin per dag med normal kost.
EUs vetenskapliga kommittée har utvärderat riskerna med att använda kreatin som kosttillskott. Kommitténs slutsats är att det finns otillräckligt underlag för att säga att det är ofarligt att inta stora mängder kreatin

Tack vare/på grund av detta så har EU i en riskvärdering gjort bedömningen att ett intag av upp till 3 g per dag, som är i nivå med vad kroppen själv omsätter, sannolikt är riskfritt.
För att få effekt av kreatin skall man först fylla musklerna med kreatin, och sedan ligga på ett dagsintag om 5 gram/dag. Det finns inga studier på hur överdosering av kreatin påverkar njurarna.

Anna Bäsén och Fredrik Paulún har svarat på Expressen.se vad riskerna med kreatin är. Anna hade inte så mycket att säga förutom att hon tror på GI metoden (vad nu det har med saken att göra) men Frdrik Paulun hävdar att ”En styrketränande person kan uppleva att de får cirka 10 procent större maxstyrka, vilket är en stor ökning enbart genom att man tar ett kosttillskott. Dessutom blir musklerna snabbare återhämtade mellan ansträngningarna.”

Viktigt att tänka på är att de flesta studier visar att det är när du tränar extremt hårt som kreatinet verkligen spelar roll – det är först när din vanliga kolhydratförbränning inte räcker till som kreatinet ger effekt. Framförallt är det aktiviteter där explosivitet, mjölksyratålighet och styrka där kreatin kan ge skillnad.

Dock uppmanar jag dig att läsa den utmärkta artikeln om kreatin på Träningslära.se http://traningslara.se/kreatin-ett-av-fa-tillskott-som-ger-nagot/ innan du börjar med detta tillskott, om du ens skall göra det. Dra sedan dina egna lutsatser om kreatin är något för dig eller ej.

Faktum är att det i princip inte finns något annat tillskott som det forskats så mycket på. Som man kunnat se så entydiga effekter. Dock har långtidseffekterna av kreatintillskott inte undersökts tillräckligt. Men enligt medicinska databaser så är det utöver biverkningarna ovan inget annat som ligger ivägen för en ca 10% öking av toppstyrka. Snabbare återhämtning och högre mjölksyra tålighet är två andra fördelar. 

Kreatin finns framförallt i kött och fisk, men även i små mängder i mejeriprodukter om du föredrar det naturliga alternativet. Kreatinmängden är ungefär 5g kreatin per 1000g kött