Grunderna i näringslära är att du behöver äta. Du kan vara utan mat (svälta) i tre veckor och sedan dör du. Det kommer inte vara trevligt och du kommer må riktigt dåligt på alla möjliga sätt under tiden så detta skall vi undvika!
Ett intressant experiment
Simon på Umara cyklade från Treriksröset till Smygehuk.
Detta tog ca 14 dagar.
Det intressanta i sammanhanget är att han åt inget och tillförde ingen näring (makronutrienterna fett, kolhydrater, protein) över huvud taget.
Läs mer om detta på Sverigetrampet
Jag tar upp det som ett exempel på att människokroppen är fantastisk och klarar av mycket mer än vi tror.
Hela cykelturen kommer ske i 100% fastande tillstånd.
Simon kommer inte äta eller dricka en enda kalori någon gång under cyklingen utan kommer enbart drivas av egna fettreserver , vatten, salt och vitaminer som tillskott.
För att klara av detta kommer han planera en viktuppgång på 17 kg i vikt vilket planeras motsvara en fettmassa utav 12,5 kg.
Det är denna mängd energi som det rent teoretiskt kostar att cykla 240 mil på två veckor.
Makronutrienter
All mat går att bryta ner i makronutrienter. Detta är ett fint ord för matens beståndsdelar som ger oss näring på olika sätt. Makronutrienterna är Fett, Protein och Kolhydrater. Utöver detta så finns det fibrer, vatten, mineraler och vitaminer (mer om detta senare) i maten.
Protein
Protein är kroppens byggstenar för muskler. Protein finns typiskt i kött (fisk, fågel, nöt, fläsk) men även i havregryn, ägg och grönsaker. Baljväxter är ofta proteinrika.
1 gram protein innehåller 4 kcal (kilocalorier)
Fett
Fett är energi, och kroppen gör om snabb energi som du inte förbrukar till fett. Det är helt enkelt lador där energin lagras för att kunna användas senare. Fett finns i alla möjliga former från ister och talg till oljor och smör.
1 gram fett innehåller 9 kcal (kilocalorier)
Kolhydrater
Kolhydrater ger kroppen energi som den kan använda i princip direkt. Det finns gott om kolhydrater i de flesta ”torra” livsmedel som gryn, baljväxter, ris, pasta.
1 gram kolhydrater innehåller 4 kcal (kilocalorier)
Vad behöver kroppen
Kroppen behöver en mix av kolhydrater, fett och proteiner. Hur fördelningen ser ut har varierat över tid och beroende på olika dieter. För de flesta så är de Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 (NNR2012) rätt balans. Trots att det finns förenklingar och presentationsmaterial kring NNR2012 så kräver de både kunskap och vilja att ta sig igenom, så jag förenklar grovt när jag säger följande
Rekommenderat dagligt intag av makronutrienter
- Fett 25-40 E%
- Kolhydrater 45-60 E%
- Protein 10-20 E%
- Tillsatt socker: Mindre än 10 E%
E% är energiprocent, dvs att av ditt dagsintag av energi skall makronutrienten stå för en viss andel av energiintaget. Behöver du 2000 kcal så betyder det då att du behöver mellan 100 och 200 kcal från proteiner.
Vad behöver kroppen
Kroppens grundläggande energibehov för att hålla igång alla kroppsfunktioner är 1 kcal per kilo kroppsvikt och timme. Så om du ligger helt still i ett dygn och väger 100 kg så behöver din kropp 1 kcal * 100 kg = 100 kcal * 24 timmar = 2400 kcal. Om du inte tillför detta kommer kroppen att förbruka av de lager den redan har (fettansamlingar i kroppen).
Nu kan vi ju inte ligga stilla i sängen hela dagen (tyvärr) utan vi behöver röra på oss för att arbeta, motionera, leva och så vidare. Detta går att räkna ut och kallas Basal Metabolic Rate – BMR.
Det finns mängder av BMR uträknare och alla bygger på din ålder, längd, vikt och kön. Dessa går att beräkna med två olika formler och ger lite olika resultat. Sedan blir det mer uppskattning. Egentligen skall du ange om du har ett tungt kroppsarbete eller knapprar på tangentbord, vad och hur oft du tränar, vad du gör på din fritid etc men för att göra det enkelt så har de flesta kalkylatorerna enbart med träning som faktor och lägger på gissningar om din livsstil. Därför kommer resultatet från olika BMR kalkylatorer att skilja. Nu är det inte superviktigt med en exakt siffra.
För att göra det ännu enklare kan vi säga att en kvinna behöver 1500-2000 kcal och en man 2000-2500 kcal per dygn
Vad behöver du under en kris
Jag förstår frågeställningen, men frågan är ungefär likadan som ”hur långt är ett snöre?”.
Vad tänker du göra under en kris? Bugga in och softa? Ta din BOV till din BOL och starta upp den? Eller tänker du dra till skogs med en tung BOB?
Detta ger helt olika energiförbrukning. Men förhållandet är enkelt. Ju mer du rör på dig, ju tyngre saker du gör, desto mer energi behöver du.
Många preppers favoritlösning på matproblematiken är ju att gå ut i skogen och jaga. Att gå i skogen en hel dag kostar en hel del energi.
Att fokusera på jakten med att röra sig tyst, ta in alla intryck etc kostar en hel del energi.
Bara att bära ut två eller tre harar från skogen kostar energi. Tänk då om du skjuter en gris på 90 kg, att få den till lämplig slaktplats är någonstans mellan svårt och omöjligt.
En jaktdag kan lätt kosta 10 000 kcal och det är långt ifrån säkert att du får tillbaka den i form av jaktlycka.
Så generellt sett, räkna med 4 000 kcal per person och dygn.
Vad är 4 000 kcal
Vi räknar med NNR2012 råden, dvs:
- Fett 25-40 E%
- Kolhydrater 45-60 E%
- Protein 10-20 E%
I en kris så struntar vi i tillsatt socker (det är bara extra energi vilket du kommer behöva i vilket fall som helst).
Din näring kommer då att delas upp enligt följande: Fett 1000 – 1600 kcal
Kolhydrater 1800 – 2400 kcal
Protein 400 – 800 kcal
Kyckling innehåller till exempel 22-27 gram protein per 100g kycklingkött. Då varje gram protein innehåller 4 kcal så innebär detta att du får 88-108 kcal protein från 100 gram kyckling.
Ris innehåller 28 gram kolhydrater (112 kcal) och 2,7 gram protein (10,8 kcal) per 100 gram. Potatis innehåller 17 gram kolhydrater (68 kcal) och 2 gram protein (8 kcal) per 100 gram. 100 g smör innehåller 81g fett, och eftersom varje gram fett innehåller 9 kcal (det är energitätare än kolhydrater och protein) så innebär det att du får i dig 729 kcal fett från smöret.
Tänk på: Det är väldigt sällan du äter 100g kyckling och 100 g ris och 100 gram smör. Din middag kanske består av av 200 g kycklingbröst, 300 g ris och en sås gjord på 50 g smör och lite kryddor. Det ger en måltid om 218,7 kcal protein (kyckling+ris) 336 kcal kolhydrater (ris) och 365 kcal fett (smöret)
Det här är en måltid, och du bör ju äta åtminstonde två till per dag
Delar vi upp det mot behovet ser det ut så här:br>
- Fett 365 (behov 1000 – 1600) kcal
- Kolhydrater 336 (behov 1800 – 2400) kcal
- Protein 218,7 (behov 400 – 800) kcal
Den ”vanliga” svenska frukosten är generellt sett kolhydrattung. Fettet brukar ”följa med” när vi äter annat så det behöver du oftast inte bekymra dig om. Kvar då är proteinerna vilket kan var svårt att få tag tillräckligt av.
Testa att laborera med recepten hos MåBra. Där kan du välja det mesta och på så sätt se vad som krävs för att komma upp i 4000 Kcal
Ett varningens ord
Denna text är grovt förenklad för att du skall ta ett första steg med att förstå nutrition. Det är också baserat på en krissituation vilket i sig är oklart vad det är och hur länge det består.
Se däremot upp med två kombinationer:
Vätskebrist och högt proteinintag
Kroppen behöver vätska när du äter protein. Detta för att (återigen grovt förenklat) omvandla det ätna proteinet till något som kroppen kan använda i kroppen. Om du då har vätskebrist, eller är låg på vätska i kroppen, och äter stora mängder protein så kan du orska akut vätskebrist i din egen kropp. Förutom att det är extremt obehagligt så kan det vara dödligt!
Högt eller ensidigt intag av viltkött
Viltkött har generellt sett väldigt lite insprängt fett i sig. Att äta mycket viltkött i en tid där det finns lite kolhydrater och lite fett kan ge bristsjukdomar. Det är dock ovanligt idag, men i en kris skulle det mycket väl kunna uppstå. Äter du mycket viltkött kommer du få i dig mindre fett. Balansera därför upp det med fettrika livsmedel.