#100pushups är ett program där man genom att följa ett 6veckors program skall kunna gå från att göra några få armhävningar till att göra 100 armhävningar på raken.
Jag har testat. Från att ha svårt att göra 10 ordentliga armhävingar på raken så gjorde jag faktiskt över 80 armhävningar (de sista 20 var kanske inte de snyggaste du sett…) efter 6 veckor. Men jag lyckades inte göra 100.
Är nu tillbaka på spåret mot de gyllene 100. Fick faktiskt rejäl träningsvärk efter övningen i måndags då jag började om på vecka 5 (vilket man skall göra enligt programmet om man inte lyckas). Då gjorde jag dessutom 28 armhävningar på raken, på ca 45 sekunder. Klar förbättring i alla fall.
Skillnaden efter 6veckor med programmet är intressant och jag funderade på om jag skall komplettera med någon annan träning. Vilket iofs inte skall behövas eftersom programmet skall se till att man klarar de 100…
Satt och läste ett intressant inlägg i piggelinos forum, med följande text:
Under det första sex till åtta veckorna av en styrketräningsperiod med stor belastning kan den maximala styrkan öka med 20-40%.
Under den perioden ses ingen muskelfibertillväxt utan större delen av styrkeökningen beror på att nerv-muskelfunktionerna förbättras.
Vilket jag tolkar som att det tar 6-8veckor innan kroppen lärt sig använda muskelns hela kapacitet. Där efter börjar muskler att utvecklas. Att bara träna med lätta vikter och många reps aktiverar alltså inte hela muskeln och ger inte så mycket ökad styrka. För att att utvecklas krävs alltså även tung träning vilket vi väl iofs redan visste men det var kul att se en beskrivning av varför det är så.
Här är texten i sin helhet:Styrka
När vi utsätter musklerna för arbete, en belastning, så sätter vi fart på nedbrytningen. Muskelcellerna bryts ned för att sedan under vila byggas upp igen. Och för att vara på den säkra sidan bygger de upp sig lite extra. Muskeln är med andra ord starkare än innan.Träning, och i synnerhet då styrketräning bygger, till största delen på kroppens förmåga till denna så kallade överkompensation. Vad är styrka?
Med begreppet styrka menar vi ofta muskelns förmåga att utveckla kraft.
Muskelns arbetssätt
Muskeln kan arbeta dynamiskt eller statiskt. Dynamisk styrka innebär att kraft utvecklas under det att muskelns längd förändras. En rörelse uppstår i den eller de ledar som muskeln påverkar. Statisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft utan att det sker någon längdförändring i muskeln, dvs. det uppstår ingen rörelse.Muskeln kan arbeta dynamiskt, d v s åstadkomma en rörelse, på två sätt. Om muskeln förkortas arbetar den koncentriskt. Muskelns ursprung och fäste närmar sig varandra. Om muskeln arbetar under det att den förlängs kallas arbetet excentriskt, det vill säga den försöker bromsa upp en rörelse. Muskelns ursprung och fäste avlägsnar sig från varandra.
Man skiljer i huvudsak på två typer av styrka, maximal och uthållig styrka. Båda kan utföras så väl dynamiskt som statiskt.
Maximal styrka är den största kraft som muskeln kan prestera vid ett tillfälle. Muskeln klarar bara av en sådan kraftinsats per tillfälle. Dynamisk maximal styrka mäts i 1 R.M. (One Repetition Maximum).
Uthållig styrka är ett mått på förmågan att klara styrkekravet under lång tid. Vid träning av maximal styrka är belastningen hög och repetitionerna få och vid träning av uthållig styrka är belastningen låg och repetitionerna många. Styrka är ett mycket stort och komplext område. Träningen har en hög specificitet, dvs. man blir bra på det man tränar. Tränar du en rörelse med en viss kraft, i en viss hastighet och i en viss rörelsebana, så blir du stark på just det sättet att utföra rörelsen. Faktorer som påverkar muskelstyrkan Muskelkraft och rörelsehastighet Ju snabbare en rörelse ska utföras desto mindre kraft hinner muskeln utveckla. Det beror på att det tar en viss tid för muskeln att hinna engagera alla aktuella muskelfibrer. Vid maximal kraft kan det ta upp till tre sekunder att rekrytera hela muskeln.
När rörelsehastigheten är noll, dvs. vid statiskt arbete, utvecklar muskeln mer kraft än vid koncentriskt arbete. Störst kraft utvecklar muskeln vid excentriskt arbete.
Muskelns tvärsnittsyta
Den kraft en muskel kan utveckla står i proportion till tvärsnittsytan, ju större muskel desto mer kraft. Tvärsnittsytan beror dels på antalet fibrer och dels på deras tjocklek.
Idag finns inga undersökningar som tyder på att antalet muskelfibrer kan utökas , så följaktligen handlar det om att bygga upp muskelfibrernas volym om man vill öka tvärsnittsytan.
En muskels volymökning sker genom en ökad inlagring av proteintrådar (aktin och myosin) i muskelfibrernas fibriller. Störst möjlighet till volymökning har de snabba fibrerna.
Muskelfiberrekrytering
Den kraft en muskel kan utveckla beror på antalet motoriska enheter som kopplas in och vilken typ av muskelfibrer som rekryteras.
De motoriska enheterna som har det lägsta tröskelvärdet aktiveras först och det övriga hakar på var efter nervretningen överskrider tröskelvärdet för just den muskelfibergruppen.
De långsamma fibrerna (Typ I, röda) har lägre tröskelvärde än de snabba fibrerna
( Typ II a och b, vita fibrer). Det innebär att om man tränar med lätt belastning så tränas enbart de fibrer som ingår i de först inkopplade motoriska enheterna, dvs. i huvudsak de långsamma. Vill man träna hela muskeln måste man alltså träna med maximal belastning.
Det är mycket svårt för en otränad att med viljan kunna rekrytera alla motoriska enheter i en muskel, då det finns vissa hämningar på ryggmärgsnivå. Men det kan gå om vederbörande blir vettskrämd.
Nervös anpassning
Under det första sex till åtta veckorna av en styrketräningsperiod med stor belastning kan den maximala styrkan öka med 20-40%.
Under den perioden ses ingen muskelfibertillväxt utan större delen av styrkeökningen beror på att nerv-muskelfunktionerna förbättras.
Ökning av kapillärer, mitokondrier och enzymer
För att kunna hålla en hög energiomsättning i muskulaturen krävs god tillgång på syre. Ju tätare och rikare kapillärnätet är förgrenat desto bättre blir syrgasutbytet.
Merparten av all energi vid uthållighetsarbete alstras vid förbränning i muskelcellens mitokondrier. Ju fler mitokondrier desto mer energi kan omsättas. Ökat mitokondrieantal innebär också ökad enzymaktivitet.
Vid dynamisk styrketräning med lätta vikter utökas såväl kapillärnätet som mitokondrieantalet och enzymaktiviteten.
Allmän, grund- och speciell styrka
Inom idrotten delas styrketräningen in i allmän, grund- och speciell styrka. Allmän styrka utgör alltid grunden. Den är allsidig och belastningen är i första hand av uthållighetskaraktär. Det gör bl. a. att muskelns hållfasthet successivt byggs upp.
Grundstyrka består av något mer målinriktad styrketräning och speciell styrka är direkt prestationsinriktad och handlar ofta om grenspecifika styrkeövningar. Det kan innebära att det kan vara ett fåtal muskelgrupper som tränas med stor belastning eller att styrketräningen kombineras med ett visst teknikmoment.
Styrketräning
All styrketräning ska inledas med uppvärmning. Vid uppvärmning omfördelas blodet från det mindre organen och ut till musklerna. Den ökade genomblödningen ger muskeln energi (syre och näring) och gör den varmare. Detta ökar muskelns prestationsförmåga och minskar risken för skador.
Styrka är ett resultat av arbete och vila
Enligt överkompensationsprincipen så svarar muskeln med att växa sig starkare efter att den belastats. Hur lång tid den behöver på sig för återhämtning och tillväxt, beror på hur hårt den belastas och hur vältränad individen är.
Efter ett lättare träningspass brukar musklerna behöva ett dygns återhämtning och efter ett medelhårt pass två dygns återhämtning. Har man tränat ett tungt pass med exempelvis explosiv styrketräning behöver musklerna upp till tre dygns återhämtning.
Om vilan är för kort eller har dålig kvalitet, som t. ex. slarv med mat och sömn, kan resultatet av styrketräningen bli motsatt.
Regelbundenhet
Om muskeln inte regelbundet utsätts för belastning så blir den svagare. Styrka är en färskvara med ganska kort hållbarhet, dock i mindre utsträckning än kondition.
För den som är måttligt tränad räcker det med styrketräning var femte dag för att bibehålla styrkan. För att effektivt öka styrkan bör man träna tre gånger per vecka.
För tävlingsidrottare inom styrkegrenar eller för muskelbyggare gäller andra träningsrutiner. För att ha möjlighet att klara återhämtningen vid sådan tung styrketräning varieras muskelgrupper från gång till gång.
Successiv belastningsökning
Rationell styrketräning innehär en successivt ökad belastning. Den gradvisa stegringen kan göras med både mängd (antal repetitioner) och med belastning. Detta gör man dels för att styrketräningen ska ge så stor utdelning som möjligt, men också för att undvika skador. Kroppens bindvävsstrukturer (senor, ligament, muskelfästen etc.) stärks inte i samma takt som muskelstyrkan ökar.
Grunden för styrketräning utgörs av dynamisk uthållighetsträning, dvs. en viss mängdträning. Först när hållfastheten byggs upp lägger man på riktigt tung styrketräning.
Gränsen mellan träning av styrka och uthållighet (styrkekondis) går vid ungefär 70% av
1 R.M. Vid den belastningen klarar man mellan 10-15 repetitioner.
Rätt teknik
Vid styrketräning är tekniken mycket viktig. Dels för att engagera rätt muskler på rätt sätt och få stor effekt, men också för att undvika skador. Vid styrketräning kan belastningarna på leder och muskler vara stora och gör man fel finns det risk för skador.
Träna i hela rörelsen
I varje dynamisk styrkeövning ingår koncentriskt och excentriskt arbete. Att även träna det excentriska momentet är viktigt, men inte alltid lika självklart.
När man i sit-ups rullar upp arbetar bukmusklerna koncentriskt och när man rullar ner excentriskt. Många rullar upp ordentligt, men släpper på vägen tillbaka och tappar på så sätt den viktiga bromsande träningen. Desamma gäller vid hopp. Det är lika viktigt att mjukt bromsa upp landningen, som själva upphoppet. Har man dålig excentriska styrka drar man lättare på sig träningsvärk.
Träna i rätt tempo
Hur mycket tid som behövs för en rörelse, dvs. vilket tempo som passar, beror på flera faktorer.
Är en övning tung behövs tid för att engagera muskelfibrer, är rörelsen vinglig behövs tid för att stabilisera. Beroende på om styrkeövningen görs med så kallade korta eller långa hävstänger behövs olika mycket tid för att rörelsen ska kännas bra.
Variera muskelgrupper
Kvalitet är viktigare än kvantitet. En grundregel för att orka utföra övningarna med kvalitet är att variera muskelgrupperna. Detta gör vi för att undvika ansamling av mjölksyra. Tröttar man ut en muskelgrupp genom att belasta den i övning efter övning blir resultatet ofta att man börjar kompensera med andra muskler och hitta nya kanske skadliga sätt att utföra övningen.
Ordningsföljden
Speciellt vid tyngre belastning kan ordningsföljden spela stor roll. Att t. ex. efter sit-ups göra armhävningar försvårar ett ryggvänligt utförande av armhävningarna. Någorlunda pigga bukmuskler behövs för att stabilisera upp ryggen i armhävningar.
Träna allsidigt
Ensidig styrketräning ger obalans i muskulaturen och kan ge upphov till felbelastningar.
Styrka + rörlighet
Styrketräning gör musklerna stramare. Det ökar risken för skador, men försämrar också prestationsförmågan. För att en muskel ska kunna utveckla full kraft behöver den kunna arbeta utifrån hela sin längd. Kombinera därför styrketräning med rörlighetsträning.
Vet du var denna text kommer ifrån? Jag hittar den inte någon annanstans förutom med länk till ett worddokumet på Viktor Rydbergs gymnasium. Stämmer innehållet i texten